こんにちは！大雄会ルーセントクリニックで管理栄養士をしている西村友里です。
現在は育児をしながら「食べてe-diet（イーダイエット）」のオンラインサポートをしています。

減量するぞと思い立った時に頭に思い浮かぶのが、間食。
三度の食事プラス間食は確かに食べすぎに繋がりますし、「やめよう！」「やめないといけないのかな・・・」 と思いながらも、甘いお菓子や和菓子、おせんべいなどは気づいたらたくさん食べてしまいますよね。
しかし、中には上手に間食を摂ることでダイエットに成功できる方もいらっしゃいます。
また、以前、シュークリームの回で少しお伝えしましたが、間食の種類に気をつけることで体への負担も減らすことができます。
本日は、誰もが気になる上手な間食の摂り方についてお伝えしたいと思います。

大抵の人は間食を食べるとその分太ります。しかし、間食を摂り入れた方が痩せる人もいます。
それは、夕食を食べる時間が遅い人。正確に言えば、昼食と夕食の時間、若しくは朝食と昼食の間の時間が極端に空いてしまう人です。
時間にすると、８～９時間以上空いてしまう方は、間食を摂った方が良いでしょう。
例えば昼12時に昼食を摂ったとして、夕食が21時以降になってしまう方や、朝食が6時くらいなのに、お仕事の関係上昼食が14時くらいになってしまう方ですね。
食事をすると血糖値が上がります。その後、血糖値が下がってから時間が空き過ぎてしまうと、 体が「栄養が無い！」と判断し、次に食べる時に、脂肪として溜め込もうとする作用が働きます。
たまになら良いのですが、それが毎日続いてしまうと、体は食べたものを溜め込む体質「省エネ体質」になってしまい、 少し食べただけで太りやすい体になってしまうのです。
そこで上手に間食を取り入れるのが効果的なんです。 ただやみくもに間食を摂れば良いというものではありません。何度も言っているように、「上手に」がポイントです。

夜遅い食事は、その後動かないので消費できないことや、体も脂肪を溜め込むモードに切り替わっているので、時間的に太りやすいと言えます。
なので、夜遅くなってしまう方が間食を摂るなら、夕方16～17時くらいが目安。だいたい、食事と食事の中間くらいの時間ですね。
一番のおすすめは、おにぎりです。糖質を摂っていいの？と思うかもしれませんが、糖質は脳の栄養源。必要な分はしっかり補給しましょう。
血糖値が急激には上がりにくい、海苔を巻いて具が入ったものがよりいいですね。
間食でおにぎりを食べているので、夕食は具沢山スープやお味噌汁に、たんぱく質源を含む２、３品のおかずで充分です （間違ってもお酒におつまみのみ！で済ませないようにしてくださいね！）。

これが理想形ですが、おにぎりがむずかしい場合には、ナッツやドライフルーツ、ハイカカオのチョコレートなどで満たしてあげる方法もおすすめです。
チョコレートは難しいラインではありますが、ハイカカオのもの（カカオ成分70％以上）であればＯＫです。
無理に我慢せず、でも食べ過ぎないように2、３粒ほど楽しみましょう。
気をつけたいのが飴です。小さいし、食べやすいし、これくらいならと思うかもしれませんが、これが落とし穴。
飴は血糖値を急激に上げてしまいます。急激に上がった後は急降下するので、しばらくしたらまた何か食べたくなるかもしれません。
さらに、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの作用で体内に脂肪を溜め込みやすくしてしまいます。
甘い飲み物も同様です。ジュースはもちろん、コーヒーや紅茶に砂糖をいれて飲んでいる方は要注意です。

ダイエットのために間食を摂る方がいいパターンを紹介しましたが、中にはそうではなく、心の栄養のために間食がしたい！食べると落ち着く！ という方もいらっしゃいますよね。でも体重を増やしたくない、それが本音。
もちろん、おにぎりを食べて満足であれば、おにぎりでＯＫ。
でも、毎日甘いものを食べないと落ち着かないのであれば、どうして食べたいのか？ストレスはないか？癖になっていないか？ 食べた後はどうなる？自分に問いかけてみましょう。 何か改善点が見つかるかもしれません。
自分の身体をよくみて、自分と対話すること。これもダイエットをする上でとても大切ですよ。
その上で、今日は何を食べようかな？と考えてみると食事がもっと楽しくなるかもしれませんね。