こんにちは！大雄会ルーセントクリニックで管理栄養士をしている西村友里です。
現在は育児をしながら「食べてe-diet（イーダイエット）」のオンラインサポートをしています。

暑い夏が終わるとやってくるのは・・・そうです、実りの秋。
お米も旬を迎える食欲の秋の到来ですね！ 食べ過ぎてしまう！！という方も多いのではないでしょうか。
そんな時に注目してほしいのが、「雑穀」です。
「雑穀」と聞いて皆さんはどのようなイメージをお持ちでしょうか？栄養がありそう、健康に良さそう、でも食べにくそう・・・・様々な印象があると思います。 しかし個人的には、良いイメージしかありません。
上手に活用すると美味しいし、栄養価も高く、健康にも美容にも良い！本日は、ぜひ普段のお食事の中に取り入れていただきたい雑穀をご紹介します。

そもそも雑穀にはきちんとした定義はありませんが、日本雑穀協会では「雑穀とは、主食以外に日本人が利用している穀物の総称」としています。
主食とは、お米や小麦のこと。雑穀はヒエやアワ、キビ、ハトムギ、アマランサス、キヌア、黒米、赤米など、広い意味ではトウモロコシや大豆なども含まれます。
お米の栄養価は糖質が主であるのに対し、雑穀にはたんぱく質、ビタミンやミネラル、食物繊維、ポリフェノールなど様々な栄養素が豊富に含まれていて、挙げればキリがないほど。
中には白米や玄米の何十倍にもなる穀物もあるんです。

今は数種類が一袋に入っているミックスタイプのものが売られているので、そういった商品をご飯に加えて炊くだけで、一度に様々な栄養価を摂り入れることができます。
もし、特別な健康上の悩みがあったり、特定の栄養価を摂り入れたければ、その栄養が多く含まれている雑穀を選びましょう。

例えば、雑穀は食物繊維が豊富ですが、その中でも特に多いのが押し麦やもち麦、オートミールです。
食物繊維が多いということは、糖分の吸収が緩やかになるので血糖値が上がりにくいということ。 血糖値が急激に上がると、膵臓からインスリンが必要以上に出てしまい、脂肪を蓄え、合成してしまいます。 しかし毎日のご飯の中に雑穀を加えれば、食物繊維が簡単に取れて太りにくい体になります。

貧血気味の方にオススメなのが、鉄分や亜鉛、葉酸がずば抜けて豊富なアマランサス。
アマランサスは、糖質、脂質、たんぱく質、全ての代謝に欠かせないマグネシウムも豊富なのでダイエットの強い味方になります。

糖質や脂質代謝をアップさせたければ、ビタミンB群が豊富なキヌア。実はNASAの宇宙食にも採用されているくらい栄養価が高いんですよ。

癖があまり無く食べやすいのが「キビ」です。 ほんのり甘みがあり、色も黄色で可愛らしいですよ。キビもビタミンB1が豊富なので糖質の代謝を助けてくれます。

浮腫み対策や肌荒れに効果があるのが、ハトムギです。イボ取りとして漢方薬でよく使われる「ヨクイニン」という成分はハトムギの成分です。

この他にも雑穀はたくさんあります。特徴と効果をよく知って、使いこなせたら楽しいですよ。

いちばん簡単に食べられるのが、ご飯に混ぜて毎日食べること。 一度にたくさん食べるよりも、毎日続けて食べるのがオススメです。量はお米１合に対し、大さじ１の雑穀が目安。
この量を目安に、お好みで減らしたり増やしたりしてみてくださいね。
もし雑穀ご飯に抵抗があるのであれば、お料理に入れてしまいましょう。 中でもオススメはスープに入れること。向いている雑穀は、キビやアワ、ヒエ、キヌア、押し麦、ハトムギなどです。 野菜と一緒に入れて10分程煮込めば柔らかくなります。スープにとろみがつくので体が温まりますし、ポタージュ風になって美味しくいただけますよ。
また、オートミールはクッキーに加えたり、肉団子やハンバーグに混ぜて食べることもできます。 ちょっと癖のあるキヌアは、茹でてサラダにトッピングする方法もオススメです。
雑穀はご飯に混ぜるだけでなく、茹でたり、お米のように炊いてみたり、スープやお菓子、お肉にも活用できるので普段の調理にとても取り入れやすいですよ。

雑穀を使う時に気をつけたいことは、特に表示がなければ、「しっかり洗う」ことです。
雑穀は雑味や苦味があるので、濁らなくなるまでしっかりと洗いましょう。
粒が細かいので、間違えて目の粗いザルで流してしまわないようにしてくださいね！茶こしなどで洗うと良いですよ。
いかがでしたか？小さな粒の中にも栄養がたっぷり詰まった雑穀。ぜひ毎日の食卓に取り入れながら、たくさんの栄養価で丈夫なカラダをつくりましょう。